Samookaleczenie
Samookaleczenie to zachowanie autoagresywne, prowadzące do uszkodzenia Twojego ciała. Stosowane często po to, by rozładować trudne emocje. Przeczytaj, dlaczego robisz sobie krzywdę, jak to działa, jakie są negatywne skutki i jak nauczyć się zdrowszych metod regulacji emocji.
Rodzaje zachowań autoagresywnych
Samookaleczenie to nie tylko bezpośrednie uszkodzenie ciała, choć te jest najłatwiej dostrzec. Do zachowań autoagresywnych możemy zaliczyć także np. głodzenie się lub objadanie, wymuszanie wymiotów, ale także myśli i komunikaty, które kierujemy do siebie, a które są okrutne i raniące.

Autoagresją będzie więc każde zachowanie, które ma na celu sprawienie sobie bólu fizycznego lub psychicznego. U nastolatków najczęściej są to bezpośrednie uszkodzenia ciała, u osób dorosłych zachowania autoagresywne będą częściej przybierały formy bardziej ukryte.
Dlaczego ludzie się samookaleczają
Przyczyn może być wiele i nie ograniczają się one do poniższej listy. Najczęściej jednak samookaleczenie u dzieci i młodzieży wiąże się z:
- nieumiejętnością regulacji emocji w zdrowy sposób
- trudnościami emocjonalnymi wywołanymi np. doświadczeniem przemocy domowej, seksualnej lub zaniedbaniem, np. zaniedbaniem emocjonalnym ze strony opiekunów
- objawem depresji lub trudności specyficznych dla spektrum autyzmu
- próbą odzyskania kontroli w środowisku, które nie zapewnia zrozumienia i poczucia bezpieczeństwa
- próbą poproszenia o pomoc bez mówienia wprost o swoich trudnościach
- formą kary za rzeczy, o które się obwiniamy
- sposobem na poczucie czegokolwiek, gdy czujemy odrętwienie czy niekomfortowe odcięcie od rzeczywistości.
Niestety, żadna z tych wyobrażonych korzyści nie zostaje jednak osiągnięta – aktualne problemy nie zmniejszają się, a dochodzą do nich kolejne.
Dlaczego samookaleczenie nie jest dla mnie dobre
Krótkotrwała ulga, jaką odczuwają niektóre osoby po akcie autoagresji, jest zwodnicza. Po chwili pojawiają się nowe trudne myśli i emocje: poczucie winy, wstyd, żal do siebie, lęk przed przebywaniem wśród osób, nawet tych, które są dla nas ważne i bliskie, które mogłyby dostrzec nowe rany.
Te myśli i uczucia pogłębiają trudności, na które samookaleczenie miało szybko pomóc. W efekcie pogrążamy się jeszcze bardziej w samotności, izolacji od bliskich, jeszcze trudniej może być nam wchodzić w nowe relacje czy w ogóle wychodzić z domu.
Coś, co miało na chwilę pomóc, na dłuższą metę pogarsza nasze samopoczucie. Możemy czuć się bezradni i nie widzieć drogi wyjścia z błędnego koła złe samopoczucie > samookaleczenie > jeszcze gorsze samopoczucie.
Chcemy powiedzieć Ci, że wyjście z samookaleczenia jest możliwe, choć bardzo trudno jest to zrobić bez profesjonalnej pomocy.
Jak przestać się samookaleczać
„Jak przestać” i „jak poradzić sobie z samookaleczeniem” to dwa najczęstsze pytania, jakie zadajecie nam na czacie zaufania. Kolejne to „jak powstrzymać chęć samookaleczenia”. Te pytania wskazują dwa najważniejsze kierunki w leczeniu zachowań autoagresywnych:
- działania krótkoterminowe, na teraz – czyli co zrobić, gdy w tej chwili chcę zrobić sobie krzywdę, ponieważ nie jestem w stanie poradzić sobie z nadmiarem trudnych emocji
- działania długofalowe o długoterminowych skutkach, dające realną poprawę – zaopiekowanie się przyczynami samookaleczenia, a nie tylko objawami.
Chcę się samookaleczyć teraz, jak to powstrzymać? – działania krótkoterminowe
Istnieje wiele technik, które pomagają rozładować napięcie i/lub przekierować uwagę z impulsu prowadzącego do samookaleczenia na inne, zdrowsze działania. Warto jest wypróbować wszystkie, ponieważ nie na każdego zadziała to samo. Każdy z nas jest inny, a więc może jakiś czas potrwać, zanim znajdziemy to, co pomaga właśnie nam.
- włącz ulubioną muzykę
- napisz o tym, jak się czujesz na kartce – możesz ją potem energicznie zgnieść i wyrzucić
- pognieć, porwij, zniszcz niepotrzebne kartki – przenieś swoją uwagę i napięcie na niszczenie niepotrzebnych rzeczy (po fakcie nie będziesz mieć wyrzutów sumienia, że zrobiłeś coś szkodliwego dla siebie, a część napięcia może osłabnąć)
- uderzaj w poduszkę z całej siły
- wypróbuj aktywności fizycznej, która Cię zmęczy, a następnie rozluźni spięte ciało: bieganie, szybki spacer, taniec (regularna aktywność fizyczna działa przy okazji antydepresyjnie)
- weź nieprzyjemnie zimny prysznic – taki bodziec ma szansę odwrócić Twoją uwagę od impulsu do zrobienia sobie krzywdy
- przegryź ziarenko pieprzu, kawałek cytryny, ostrą papryczkę – poczujesz coś nieprzyjemnego, odwrócisz uwagę od impulsu, ale po fakcie nie będziesz mierzyć się z wyrzutami sumienia, nie zostaną też po tym blizny
- przyłóż kawałek lodu albo weź flamaster i narysuj linię w miejscu, w którym chcesz się samookaleczyć
- wypróbuj bardzo popularnej metody ze strzelaniem w przedramię z gumki recepturki
- porozmawiaj z kimś bliskim, to może być członek rodziny, przyjaciel, ulubiony nauczyciel
- pomocne aplikacje:
- porozmawiaj z psychologiem – możesz zadzwonić na telefon zaufania 800 119 119 lub napisać na czacie zaufania (jesteśmy dostępni codziennie w godz. 14-22).
Chcę poprawić swoje samopoczucie i wyjść z samookaleczenia na zawsze – działanie długoterminowe
Psychoterapia w autoagresji
Skuteczną metodą pracy z samookaleczeniami jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub dialektyczno-behawioralna (DBT). Możliwe jednak, że specjalista zaproponuje Ci inne metody i będą one równie skuteczne, a co najważniejsze, dopasowane do Ciebie.
Psychoterapia na NFZ
Terapia kojarzy się często z czymś drogim i niedostępnym. Nie musi tak być. W Centrach Zdrowia Psychicznego możesz po zapisaniu przez opiekuna prawnego skorzystać z terapii bezpłatnie na NFZ.

Dlaczego się samookaleczam? Kiedy pojawia się impuls? – zrozumieć swoją autoagresję
Pomocne w zrozumieniu Twojej sytuacji może być zidentyfikowanie przyczyn, dla których sięgnąłeś po akurat taką metodę regulacji emocji jak samookaleczenie. Warto zastanowić się:
- co się wydarzyło, gdy po raz pierwszy poczułeś chęć samookaleczenia?
- jakie emocje towarzyszą Ci w sytuacjach poprzedzających samookaleczenie?
- czy zawsze jesteś w określonym miejscu lub z konkretną osobą, gdy pojawia się impuls?
- czy masz przerażające wspomnienia lub myśli, o których nie możesz nikomu powiedzieć?
- co mogłoby Cię powstrzymać przed samookaleczeniem?
- czy jest coś jeszcze, co sprawia, że chcesz sobie zrobić krzywdę?
Co mogę zrobić, by wesprzeć proces terapii samookaleczeń?
- stosuj polecane metody relaksacji takie jak mindfullness, joga, medytacja, techniki oddechowe
- stwórz swój „plan bezpieczeństwa” – listę rzeczy, które możesz zrobić zamiast się samookaleczyć oraz listę osób, z którymi możesz się skontaktować, by poczuć się lepiej albo wyjść z kryzysowej sytuacji.
- unikaj wyzwalaczy, czyli tego, co wywołuje u Ciebie impuls samookaleczenia
- zadbaj o relaks, odprężenie ciała i umysłu
- sport, bieganie, taniec, trening siłowy, rolki, pływanie itp.
- rysowanie, malowanie, szydełkowanie – działania twórcze i zajmujące ręce
- słuchanie muzyki, ciepła kąpiel, olejki aromaterapeutyczne, np. lawendowy
Gdzie po pomoc
Pomocna w poradzeniu sobie z samookaleczeniem i zawsze zalecana w tej sytuacji jest wizyta u psychologa. O zapis na taką wizytę, darmową na NFZ lub prywatnie, można poprosić rodzica lub opiekuna prawnego. Może okazać się, że potrzebne będzie dłuższe wsparcie i zajęcie się złożonymi przyczynami, dla których zacząłeś regulować emocje w ten sposób, wtedy pomocna będzie psychoterapia. Jeśli samookaleczeniu towarzyszą myśli samobójcze, wskazane będzie również umówienie się na wizytę u psychiatry dziecięcego.
Czasem najtrudniejszym krokiem dla młodej osoby jest poproszenie rodzica o zapis do specjalisty. Pojawić się może obawa przed ich reakcją, np. może wydawać Ci się, że rodzice to zlekceważą albo zupełnie przeciwnie – że będą się zamartwiać. Jeśli to etap rozmowy z rodzicem wydaje Ci się najtrudniejszy, polecamy Ci udać się na początek do psychologa szkolnego, który pomoże Ci się do takiej rozmowy z rodzicem przygotować lub nawet pomoże Ci w jej przeprowadzeniu. Możesz omówić swoje obawy przed poproszeniem rodziców o pomoc także z psychologiem telefonu zaufania lub czatu. Wspólnie zastanowimy się, kiedy i jak przekazać im to, że potrzebujesz wsparcia specjalisty.